Gökkuşağı beslenme temelde meyve ve sebzeleri renklerine göre tüketmeyi baz alıyor. Bilindiği üzere, dengeli beslenme ve düzenli bir şekilde uyumak insanın yaşam kalitesini arttırmaktadır ve insan ömrünü uzatmaktadır. Gökkuşağı beslenme ilgili konuya geçmeden önce öğrenmeniz gereken birkaç kavram bulunmaktadır. Bu kavramların başında fitokimyasal gelmektedir.
Bitkiler tarafından üretilen bileşikler arasında bulunan fitokimyasallar, meyveler, sebzeler, tahıllar ve fasulye gibi besinlerde bulunmaktadır. Saydığımız fitokimyasalların bazılarının ise hücreleri kansere yol açabilecek hasarlardan koruduğuna inanılmaktadır.
Bununla birlikte, sebze ve meyvelere rengini veren madde fitokimyasallardır. Gökkuşağı beslenme ile meyve ve sebzeleri renklerini kategorize ederek tüketirsiniz ve böylelikle günlük yaşamda yeterli vitamin ve mineralleri almış olursunuz.
Çeşitli renklerde sebze ve meyveleri tüketerek beslenmenizi etkili bir şekilde yaptığınız gökkuşağı beslenmede, sebze ve meyveler altı farklı renk kategoriye tasnif ediliyor. Bu renkler, kırmızı grup, sarı/yeşil grup, turuncu grup, turuncu/sarı grup, kırmızı/mor grup, yeşil grup, beyaz/yeşil grup olmak üzere altı gruba ayrılıyor.
İlginizi çekebilir: Kabaklı Mücver Nasıl Yapılır? Kabaklı Mücver Tarifi
Kırmızı grup
Sağlıklı kırmızı grup meyve ve sebzeleri arasında domates, karpuz, kırmızı biber, turp, kırmızı elma, kiraz, pancar ve narı sayabiliriz. Kırmızı gruptaki meyve ve sebzelerin temel özelliği kanserle mücadele etmeleri ve kalp damar hastalıklarını önlemesidir. Üstelik, şaşırtıcı bir şekilde en güçlü karotenoid antioksidanlardan biri olan likopen bakımından domatesten bile daha yüksektir.
Yulaf lapası tarifinize ekleyeceğiniz nar, elma veya pancar ile gökkuşağı beslenme diyetinizdeki kahvaltınızı şekillendirebilirsiniz. Ayrıca, diğer öğünlerde tüketeceğiniz yemeklerin yanında pancar ile meze yapabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Taco yemeği nedir? Nasıl yapılır?
Sarı/yeşil grup
Ispanak, bezelye, avokado, kavun ve brokoli sağlıklı beslenebileceğiniz yeşil grup içerisinde yer alan sebze ve meyveler arasında yer almaktadır. Kanser önleyici özelliği olan karotenoidler, indoller ve saponinleri içeren yeşil sebzeler, bir dizi fitokimyasal içerir. Ispanak ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler de mükemmel folat kaynaklarıdır.
Öte yandan kavun, şeftali, kabak, tatlı patates, havuç ve kayısı gibi besinleri sayabileceğimiz sarı renkli grupta yer alan meyve ve sebzelerin de sağlık açısından birçok faydası bulunmaktadır. Hücre büyümesini destekleyen beta-karoten dahil olmak üzere C vitamini ve karotenoidler açısından zengin olan sarı/turuncu besinler, kan akışını artıran ve felçleri önlemeye yardımcı olabilecek hesperidin içerir.
Gökkuşağı diyetinizde kahvaltı öğününüzde avokadolu tostlar yapabilir, ara öğünde tatlı patates veya bal kabağı tatlısı tüketebilirsiniz. Ayrıca, salataların vazgeçilmez parçası olan havuç ile meze yaparak sofranızı çeşitlendirebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Kahvaltı İçin Leziz Avokadolu Tost Tarifleri
Turuncu grup
Turuncu grubun temel besinleri havuç, mango, kayısı, balkabağı bulunmaktadır. Bu besinler alfa karoten içerdiği gibi insan vücudunun A vitamine dönüştürdüğü beta-karoten de içermektedir. Karotenoidlerin temel görevi ise sağlıklı mukoza zarlarının ve sağlıklı gözlerin korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra bağışıklık sistemi işlevini iyileştirmesine yardımcı olmaktadır.
Ayrıca, portakal ve greyfurt gibi turunçgiller sindirim sisteminizi hareket ettirmeye yardımcı olan ekstra lif sağlar. Turuncu grupta yer alan meyve ve sebzeleri ara öğün olarak gökkuşağı diyetinize ekleyebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Kolay Limonlu ve Pudra Şekerli Pankek Tarifi- Kahvaltılık Tarifler
Turuncu/sarı grup
Ananas, papaya ve nektarin gibi sağlıklı meyvelerin bulunduğu turuncu/sarı gruptaki besinleri turuncu gruptaki besinlerde olduğu gibi ara öğünlere ekleyebilirsiniz veya yulaf lapası tariflerinizde kullanabilirsiniz. Aryıca, gökkuşağı diyetinize fırında patatesin yanında diğer sağlıklı besinlerini ekleyemeye ne dersiniz?
Özellikle sindirim sistemi açısından önem taşıyan sarı meyve ve sebzeler bağırsak bakterilerinizi kısa zincirli yağ asitleri üretmeye teşvik eden prebiyotikler içerirler. Kısa zincirli yağ asitleri bağırsağınızın hücrelerini besleyen özel moleküllerdir.
İlginizi çekebilir: FISTIK EZMESİ NEDİR FAYDALARI NELERDİR?
Kırmızı/mor grup
Sağlıklı mor yiyecekler arasında patlıcan, mor lahana, mor havuç, yaban mersini, mor üzüm, mor erik ve böğürtlen yer almaktadır. Mor sebze ve meyveler, hücreleri hasardan korumaya yardımcı olabilecek ve kanser, felç ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek güçlü antioksidanlar olan antosiyaninler içerir.
Ayrıca, pancar, turp ve mor lahana, kan basıncını doğal olarak düşürmeye yardımcı olabilecek nitratlar açısından zengindir.
İlginizi çekebilir: Ayurveda Uzmanlarına Göre Ayurveda Detoksu Yapmanın 5 Yolu
Yeşil grup
Yeşil renkli sebze ve meyveler tüketebileceğiniz en sağlıklı besinler arasında yer almaktadır. Yeşil sebze ve meyveler kan ve kemik sağlığı için gerekli olan lutein, izotiyosiyanatlar, izoflavonlar ve K vitamini açısından zengindirler.
Özellikle hamile kadınlar için değerli besinler olan ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler antioksidanlar ve folatlar açısından zengindir. Yeşil grupta lahana, marul, kara lahana, ıspanak, pazı, Çin lahanası, yeşil fasulye, kereviz, salatalık, bezelye ve roka sayılabilir.
İlginizi çekebilir: İnternet Bağımlılığı Belirtileri Nelerdir?
Beyaz/yeşil grup
Pırasa, taze soğan, sarımsak, armut, hindiba, frenk soğanı gibi besinler bulunduğu beyaz/yeşil grupta yer alan meyve ve sebzeler, allisin içermektedir. Allisin maddesi tümöre karşı mücadele etmektedir. Ayrıca, beyaz meyve ve sebzeler diyet lifi açısından yüksek, kolesterole karşı koruduğunu ve quercetin gibi antioksidan bakımından zengin flavonoidler içermektedir.
Bununla birlikte, karnabahar, sülforafan adı verilen sağlıklı bir bileşik bakımından zengin olan turpgillerden bir sebzedir. Sarımsak ve soğan, kanser riskini azaltmaya yardımcı olan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan güçlü allisin ve kersetin bileşiklerini içerir.
İlginizi çekebilir: 11 Ferahlatıcı Alkolsüz Yaz İçeceği Tarifi